Você ainda não está pronto para começar a sua primeira maratona, mas pode fazer um treino de corrida de iniciante ao avançado para se preparar. Desde 5k ou 10K, a corrida é sempre desafiadora e pede um ritmo mais rápido do que uma maratona..

Não importa sua experiência, um treino de corrida de iniciante ao avançado pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Alguns planos para corredores iniciantes e avançados são ideais para ajustar o seu corpo para o grande dia da corrida.

De fato, seguir um bom plano de treinamento vai evitar que você se machuque e o te ajuda a fazer o seu melhor tempo.

Prepare-se!

Seja sua primeira ou milésima corrida, os mesmos princípios que você vai aprender no treino de corrida de iniciante ao avançado se aplicam. Portanto, certifique-se de responder a estas perguntas antes de começar: Você tem equipamento adequado para treinamento e dia de corrida? Como é o seu plano alimentar? Como você se manterá responsável por seus objetivos de treinamento?

Em primeiro lugar, vamos falar sobre o equipamento. Se você é novo na corrida, vai querer encontrar o sapato certo. Entretanto, se você for um corredor experiente, pode já ter um ótimo sapato, mas não custa fazer o teste para ter certeza de que é realmente ideal.

Sapatos não são as únicas peças de equipamento que devem ser lembradas. As suas roupas devem ser confortáveis, frescas e devem sustentar seu corpo. Além disso, coma bem para correr bem, afinal, esse é o seu combustível. Faça uma dieta balanceada e beba bastante água.

TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER

Simples assim. Vamos direto ao ponto! Agora você vai saber como é o treino de corrida do iniciante ao avançado. Então, se você quer correr profissionalmente e competir, encontrou o lugar certo.

Cronograma de treino de corrida avançado de 10 km

O plano de treino de corrida de iniciante ao avançado de 9 semanas para quem quer correr 10 km calcular o ritmo para descobrir sua meta de tempo final, sua meta de ritmo (GP) ou a velocidade que você espera manter durante sua corrida. Além disso, deve calcular a duração de sua corrida longa e o ritmo de 10K para seus treinos.

Se você é novo na corrida, aqui estão algumas definições rápidas:

Ritmo objetivo: a velocidade que você espera manter durante a corrida

Ritmo: significa que você terá dificuldade em conversar enquanto corre, mas deve conseguir manter o ritmo por 45 minutos

Warmup/cooldown: as corridas que você faz antes/depois de uma sessão de treinamento para preparar seu corpo para o esforço/devolver seu corpo ao descanso

Cross-train: exercícios sem corrida, como yoga, ciclismo, natação ou outras atividades de baixo impacto

Notações: no treino de corrida de iniciante ao avançado, os minutos são indicados por aspas simples (5′ = 5 minutos) e os segundos são indicados por aspas duplas (30” = 30 segundos)

Cronograma de treino de corrida avançado de 10 km

Não importa em qual nível você esteja, no treino de corrida de iniciante ao avançado, é necessário que sejam feitos exercícios de treinamento.  Portanto, se você é corredor, deve se atentar nesta etapa.

Este é um cronograma de 9 semanas para corredores mais experientes. Espere uma mistura de corridas fáceis para começar sua semana (variando de 4 a 7 milhas semana a semana), seguidas de trabalho intenso em subidas, intervalos rápidos e corridas longas.

Depois, faça um aquecimento de 2 milhas e um resfriamento de 2 milhas nos treinos de terça e quinta-feira.

Inclusive, os domingos são para descanso ou cross-training. Se você está pronto para aumentar o seu recorde pessoal, siga este plano para maximizar a velocidade, a força e a resistência.

Para finalizar

Não existe muito segredo no treino de corrida de iniciante ao avançado. Siga seu treino de corrida de iniciante ao avançado e aumente a distância gradualmente. Quando você está treinando e deseja aumentar sua milhagem gradualmente de semana para semana, você deve aumentar sua duração ou tempo de exercício em não mais de 10% a cada semana.

Quando a adaptação for gradual, isso vai minimizar o risco de lesões. Para os corredores, isso significa que você não deve adicionar mais de 10% a mais de milhas ao seu total de corrida semanal de semana para semana. Portanto, se você correr 10 milhas em uma semana, por exemplo, pode adicionar 10%, ou 1 milha, para correr 11 milhas na próxima semana.

Torne isso divertido! Estudos mostram que é mais provável que você siga seu programa de exercícios quando é divertido. Adicione música, corra com um amigo e compartilhe seu progresso nas redes sociais para ser aplaudido.